CONSEILS EN PERIODE DE RAMADAN OU ADEPTES DU JEÛNE INTERMITTENT

A 10 jours de la fin du Ramadan, à l’heure ou les organismes commencent à être impacté par le jeune, il est bon de rappeler quelques règles à celles et ceux qui souhaitent intensifier leur pratique sportive avec pour objectif de profiter de cette période pour perdre du poids.

Mais comment fonctionne notre corps lorsqu’il est soumis à de telles restrictions (ceci est également valable pour les adeptes du fameux jeûne intermittent) :

- Phase initiale (6-8 heures après le dernier repas) : Le corps utilise principalement le glucose circulant et le glycogène stocké dans le foie pour produire de l’énergie,

- Phase de transition (8-12 heures après le dernier repas) : Lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, le corps commence à puiser dans les graisses pour produire de l’énergie.

- Phase prolongée (>12 heures) : La lipolyse (dégradation des graisses) devient la principale source d’énergie, ce qui peut favoriser la perte de poids et une meilleure sensibilité à l’insuline.- Déshydratation possible : En l'absence d'hydratation durant la journée, le corps peut montrer des signes de déshydratation légère (fatigue, maux de tête, vertiges).

Bénéfices du jeûne : 

Amélioration du métabolisme : Le jeûne peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2.

Perte de poids : En raison de la réduction de l'apport calorique et de l'utilisation des graisses comme source d’énergie, à condition d’avoir un contrôle sur la reprise de l’alimentation.

Détoxification : L’arrêt temporaire de l’apport alimentaire permet au corps de se concentrer sur l’élimination des toxines et la régénération cellulaire.

Effets anti-inflammatoires : Réduction des marqueurs inflammatoires, ce qui peut être bénéfique pour les maladies chroniques (arthrite, maladies cardiovasculaires).

Amélioration de la concentration et de la clarté mentale : La diminution des variations de glycémie peut favoriser une meilleure concentration et une réduction du stress oxydatif dans le cerveau.

Risques et problématiques du jeûne :

Déshydratation : En l’absence d’apport hydrique, surtout en cas de forte chaleur comme au Maroc, il existe un risque de fatigue, de maux de tête et de diminution des performances physiques.

Hypoglycémie : Pour les personnes souffrant de diabète ou ayant une sensibilité à l’insuline, le jeûne peut entraîner des chutes excessives du taux de sucre dans le sang.

Fatigue et irritabilité : En raison de la baisse temporaire du glucose, du manque de caféine pour certain et de nicotine ceux qui y sont habitués.

Risque de carences nutritionnelles : Une alimentation déséquilibrée à la reprise des repas peut entraîner des déficits en vitamines et minéraux.

Effet yo-yo : Certaines personnes compensent en consommant des repas très riches après la rupture du jeûne, ce qui peut entraîner une prise de poids au lieu d’une perte.

L’entraînement oui mais comment : 

1. Choisir le bon moment pour s’entraîner

Avant Iftar : 45’ à 1h (pour les sportifs réguliers) Idéal pour une séance légère (musculation séries longues, cardio modéré…), éviter la haute intensité et les charges lourdes sur un organisme en déficit calorique donc fragile,

Après Iftar (1-2h après) : Le corps est régénéré (surtout si votre réalimentation est progressive), l’organisme peut supporter une charge de travail plus conséquente. L’échauffement doit être conséquent.

2. Optimiser l’alimentation pour la perte de poids

Iftar : Éviter les fritures et les excès de sucre. Privilégier les protéines (viande, poisson, œufs), les glucides complexes (riz complet, quinoa) et les bons lipides (avocat, amandes).Hydratation : Boire 2 à 3 litres d’eau entre Iftar et Sohor..

Conclusion

Un entraînement adapté + une bonne alimentation = Perte de poids efficace et sans danger durant le Ramadan ou autre type de jeûne.Tu cherches un programme précis selon ton niveau ? www.mindmovementcoaching.com